Alimentation du sportif

L'alimentation du sportif concerne l'alimentation spécifique lorsqu'on pratique un sport. Elle se compose généralement de trois phases : avant le sport, pendant l'activité sportive et après l'effort (récupération).

Alimentation d'un sportif

L'alimentation doit contenir :

• des glucides (le sucre) ;
• des protéines (la viande) ;
• des lipides (la graisse) ;
• du calcium (un dérivé du lait).

Les produits laitiers jouent un rôle de premier plan car cela peut éviter la perte de certains minéraux comme le calcium.

Les types de sports

Les sports d’endurance

Le jogging, le ski, l’aérobic, le cyclisme, et la natation sont quelques exemples de sports d’endurance où l’on dépense à raison d’une heure intensive par jour : 86Kcal/kg/j. Ces sports d’endurance sont excellents pour améliorer la résistance cardiaque et nécessitent une alimentation riche en glucides, variée, associée à un entraînement régulier. Dans ces sports d’endurance, l’organisme puise beaucoup dans ses réserves. Il est conseillé de manger un petit déjeuner très copieux, une alimentation régulière et raisonnable pendant l’effort. Si les épreuves durent plusieurs jours, le soir, il faut désintoxiquer l’organisme mais aussi le préparer pour le lendemain.

Le dîner, lui, devra être riche en glucides (55% à 60%, mais il ne faut pas oublier non plus que l’excès de glucides entraîne aussi une prise de poids, contrairement à un défaut de glucides qui peut conduire à des contre performances lors des compétitions), en protéines (12 à 15%), en calcium et en lipides (25% à 30%).

Aux sports se pratiquant au froid ou en altitude comme le ski de fond car le froid et l’altitude invitent simplement à manger et à boire plus! En montagne, la sécheresse de l’air s’ajoute à l’effort physique, et il faut combattre la déshydratation par de l’eau et des boissons chaudes.

Il ne faut pas craindre non plus un petit supplément de calories. Privilégier le petit déjeuner du matin, et le dîner de récupération, en particulier pour faire le plein de glucides et ainsi éviter la fatigue. Penser aux nourritures énergétiques dans la journée.

Les sports collectifs

Le football, le basket-ball, le hockey sur glace, la boxe, la lutte, et le karaté sont quelques exemples de sports collectifs où l’on dépense à raison d’une heure intensive par jour: 77 kcal/kg/j. Ces activités exigent des apports d’énergie discontinus entrecoupés de périodes de repos.

Ces sports demandent également de l’endurance, mais ont un coût calorique beaucoup plus élevé. Par exemple, un match de basket demande plus de calories qu’un jogging de 30 minutes.

L’effort est de durée moyenne et d’intensité assez élevée. Il est conseillé de manger une ration d’attente (comprise d’une boisson légèrement citronnée et sucrée (5 à10 g/L) à prendre 1 à 2 fois par heure) une demi-heure avant le match et une ration de mi-temps (comprise d’eau à température ambiante, du sucre, du sel, et des vitamines C).

Les sports athlétiques

La gymnastique, la course de vitesse, le ski alpin, la natation (jusqu’à 400 m) sont quelques sports athlétiques qui dépensent à raison d’une heure intensive par jour: 69 kcal/kg/j.

L’effort est intense mais de courte durée. Ce sont surtout les glucides qui sont mobilisés. Il est conseillé de prendre une ration d’attente permettant de maintenir un taux de sucre constant dans le sang, par exemple, un jus de fruits et de l’eau à température ambiante sucrée de miel, toutes les demi-heures entre la fin du dernier repas et le début de l’épreuve.

La planche à voile est considérée comme un sport athlétique où il est difficile de se nourrir en plein effort (tout comme les disciplines de voile olympique). Dans ce cas, les repas que l’on prend avant et après sont importants. Il faut un petit déjeuner copieux, avec du pain, du fromage, du lait ou yaourt, un fruit, d’une boisson chaude...; Une ration d’attente si nécessaire avec des boissons énergétiques et des fruits secs ; Une ration de récupération avec de l’eau et des yaourts aux fruits ; Un repas du soir reconstituant avec des féculents et des légumes, du poisson ou de la viande blanche, du fromage ou un laitage, un fruit.